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素菜怎么成了“热量炸弹”?

时间:2022-03-24   来源:中国食品安全网

提到素菜,很多人的第一反应是热量低、更健康。所以想减肥的人都说要多吃素,这种说法并不算错,但是,吃素减肥有时候就是个坑,有些素食食材,热量并不比肉食低。不仅如此,很多的素食看似健康,食材也非常低卡,但一些烹饪方式正让素菜变身“热量炸弹”,尤其是大家青睐的红烧、干煸、油炸等。中国注册营养师马跃青、上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲、上海瑞金医院(北院区)营养科营养师杨诗晗为你解读素菜到底是如何变成高热量大户的,并教你一套素菜的科学烹饪方式。

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一盘素菜能有多高的热量?

分解每一道菜的烹饪步骤后你会发现,素菜也有一百种“吸油”的方式。

油炸。炸素丸子、炸茄盒、炸香菇、炸藕盒等都会吸附大量油脂。比如,有数据显示,炸香菇的吸油量可以高达23%,炸莲藕为19%,炸茄盒为17%。

此外,涮火锅时一些油炸类食材也值得注意,比如油面筋、油豆皮等。20克的油面筋(约3-4个)热量为98.6千卡,相当于一两猪肉的热量;2个油豆皮约24克,热量为188千卡,比二两猪肉的热量还要高。并且,这类食物在涮的过程中还会吸收火锅汤中的油脂,热量进一步升高。

干煸。干煸时油温很高,可以迅速去除素菜中的水分,使其变得酥脆。值得注意的是,为了让顾客减少等候时间,也降低烹调难度,现在餐馆里很多干煸菜肴基本都变成了油炸。杏鲍菇、豆角等本身热量很低,但过油会让其吸附大量油脂。

红烧。红烧菜的主要步骤为煸香(油煎炸)、上色(糖色+酱油)、焖煮(慢炖收汁)。这类菜肴所用的食材一般都是比较吸油的,比如茄子、豆腐、土豆等,它们像海绵一样,在烹调过程中吸收了大量的油盐糖,热量翻了好几倍。比如,100克新鲜茄子的热量为15千卡,红烧后高达75千卡,多出来的60千卡热量全部来自烹调中的油和糖。

干锅。干锅土豆片、干锅菜花等一般是把熟了的食材泡在半锅油里,然后用酒精灯在下面持续加热。在这个过程中,土豆片、菜花等会持续吸油,比如一盘干锅菜花的油脂含量可以高达70%以上。

拔丝。山药、香蕉、芋头、橘子、苹果等都是营养丰富的好食材,但制作拔丝菜肴需要大量的油和糖,所以即使是热量不高的素菜经过拔丝后,它们的糖、油含量都会大大升高。

这些素菜让你“偷着胖”

千万别以为吃素菜就等于低热量,有些素菜的碳水化合物含量可一点都不输主食,甚至有些素菜背后隐匿的油脂,热量可能比肉还高。下面这几种素菜可就要小心了,让你“偷着胖”没商量!

疏松型蔬菜——代表:茄子、豆角

有不少蔬菜本身吸油就比较严重,要想口感过得去,烹饪时的油量就不能少,比如茄子,由于本身就比较松软,又含有较多的水分,在炒制的过程当中,水分会随着温度的升高而快速蒸发,大量的油脂自然就乘机而入了。

淀粉类蔬菜——代表:土豆、山药

很多蔬菜中都含有大量的淀粉,像土豆、藕、山药等,我们常常发现,这类食物在炒制的过程中很容易脱水、糊化、粘锅等,为了避免这种情况,很多人会不自觉地加很多油,而像山药、秋葵中的沾液蛋白还具有很强的吸油性。

不过,也不是没有应对办法,可以将切好的土豆丝、藕片等先放在清水中浸泡一段时间,等淀粉沉落到水里,再捞出来,控干净水分后下锅就不会出现沾锅现象了。

加工类豆制品——代表:豆油皮、豆泡、腐竹

很多豆制品在制作过程中要经过油炸的工序,由于本身就带有过多的油脂,热量自然较高,而在你烹饪的过程中因为其多孔性质,又会再次吸收大量的油脂。100克豆油皮约等于2碗米饭,100克豆泡约等于3碗米饭,而100克腐竹更约等于4碗米饭。所以这类豆制品怎么吃,你可要好好掂量掂量了。

仿荤素食——代表:菇类仿荤

随着很多仿荤食物越来越流行,部分商家为追求口感会在食材中加入过多过重的调味料,造成盐分过高,比如菇类仿荤菜。正常的菇类中含有丰富的蛋白质、氨基酸、多糖类等,而仿荤食物在制作过程中会加入防腐添加剂,会产生反式脂肪酸等不利健康的物质,同时还有高糖的隐患。大大升高。

不但让你变胖营养也没了

当然,吃素菜变胖这件事,责任不能完全推给蔬菜本身,错误的烹饪方式,从来都不只是让你长胖而已。高油高糖高盐在“渗透”身体的同时,也在偷走你的健康。

营养素被“炸”没了。油炸温度比普通炒菜明显升高,会破坏食物中绝大多数营养素。其中,维生素B1几乎全军覆没,维生素B2损失过半,维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素等油炸之后都会大打折扣。菌菇多糖、维生素、植物化学物等绝大多数有益健康的物质,在高温油炸的过程中会被破坏掉,发挥不了作用。

盐分居高不下。很多家庭比较青睐腌菜,但其中往往含有大量的盐,过量地摄取盐分会导致人体内的钠含量升高,影响新陈代谢,导致脂肪不易被分解,危害身体健康。还有一些干锅菜也需要经过两次调味,第一次是腌制,盐分等物质充分进入食材内部。为了保证配菜风味,烹饪时还会再次加入盐、味精、豆瓣酱等进行调味,最终导致干锅菜盐分居高不下,不利于控制血压。

产生有害物质。红烧的菜往往需要焖烧很长时间,但长时间加热不仅破坏营养,油脂持续受热,会发生水解、氧化、聚合等化学反应,还可能产生苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

(责编:付雪静)


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